皆さん、心身ともに美しく健康になれる運動がある事をご存知ですか？
しかも、効率よく筋肉が体全体に付いて、無理なく続けられる運動って最高じゃないですか？
実は、それがピラティスなんです。
私は、オーストラリアに来てから人生初めてジムに入会して、たまたまピラティスのクラスに参加して、そこからすっかりハマってしまいました。
ピラティスはバランス良く筋肉を鍛える事ができるのは勿論、特にインナーマッスルを強化するのに向いた運動です。姿勢も良くなるし、 良いこと尽くめなんです。
どうしても皆さんにその素晴らしさを知ってもらいたくて、今回はピラティスについてご紹介したいと思います。
ピラティスとは
ピラティスって何？ヨガに似ているの？なんて思っている方も多いかも知れませんね。
ピラティスとは、深層の筋肉群、特にインナーマッスルを鍛え、体幹を強化する運動法の一種です。
マットや専用のマシンを利用し、ゆったりとした動作で、バランスと調和を重んじます。この綿密に設計された規則的な運動プログラムは、身体能力に細かな配慮をしており、易しく始められるところが魅力です。
またピラティスは、規則的な特定の運動と呼吸法を組み合わせることによって、フィットネス活動としてだけでなく、プロのスポーツトレーニングやあらゆる身体部位のリハビリテーションの重要な補助としても非常に価値があることが証明されています。
ピラティスとは、1883年にドイツに生まれたJoseph Hubertus Pilates（ジョセフ・ハベルタス・ピラティス）氏によって考案されたエクササイズです。
ピラティスは２種類あって、マットピラティスとマシンピラティスがあります。
マットピラティス
マットピラティスは、マットの上で自身の体重を利用し、体幹、柔軟性、筋緊張を鍛えます。
マット一つで場所を選ばずにできるので、ピラティス初心者が始めやすいエクササイズです。
レジスタンスバンドやピラティスリング
と組み合わせてトレーニングすると、更に効果を得られます。
マシンピラティス（リフォーマーピラティス）
マシンピラティス（リフォーマーピラテス）は、専用のマシンを使って負荷を掛けながら様々な方向に身体を動かすことで可動域を広げていき、体幹を鍛え、同時に安定性と柔軟性を得ていきます。
このピラティス専用のマシンは、他の筋トレマシンとは違い、無理な力をかけずに流動的に運動が出来るようになっており、リハビリが必要な方や高齢者も運動をする事ができます。
私の通っているジムのピラティスクラスは、インストラクターが適宜別メニューで指導してくれるので妊婦の方や怪我をされた方でも気軽に参加できます。
ピラティスは、引き締まった体型を目指すだけでなく、強さ・バランス・そして自分の体と完全に調和した状態を実感できるエクササイズです。
ピラティスの効果
では、具体的にピラティスがもたらす効果について見ていきましょう。
しなやかで美しいボディライン形成に効果的
ピラティスは、動きと共に呼吸を使いインナーマッスルを効果的に鍛えてきます。色々な部位の筋肉にアクセスしながら運動していくので、無理なくバランスよく筋肉が鍛えられ、しなやかで強く美しいボディライン形成に効果的です。
特に、下腹部やウエスト周りの引き締めを目指す人におすすめのエクササイズが豊富に存在します。
姿勢改善
体幹を中心としたコアの筋肉を意識的に動かすことで、不均衡となった体のバランスを整えます。
正しい姿勢を保持するためのインナーマッスルを中心に、支える力が養われ、全身の安定感が高まります。現代人に多い猫背にも効果絶大です。
また女性に多い反り腰も、ピラティスで改善が期待できます。骨盤を正しい位置に導き、背骨の自然なS字カーブを整えることができます。
ストレス解消・睡眠の質向上
ピラティスは「呼吸法」と「集中」による瞑想効果（マインドフルネス）により自律神経をコントロールしていく事から、ストレス解消につながります。
私もピラティスのクラスに参加中は、何も考えずにただエクササイズに集中しています。終わった後は、頭の中もスッキリしていて爽快感があります。
呼吸とリズムを伴う動きでは、良質な睡眠に欠かせない「メラトニン」というホルモンの原料となる、「セロトニン」の分泌を増やします。そのため、日中にピラティスを行うことで、夜間睡眠の質が向上する効果も期待できます。
私の場合ですが、ピラティス後にスチームルームでゆっくり心と身体をほぐしてからシャワーを浴びます。そのお陰で、その日の夜はぐっすり眠れます。
実際にピラティスでするエクササイズとは
ここではピラティスのクラス内で行われるエクササイズの一部をご紹介します。
以下にあげるエクササイズは、私が参加している（マシーン／リフォーマー）ピラティスのクラスで良くエクササイズメニューに組み込まれているものです。
マシーンを使って行われる為、常に負荷を掛けながらエクササイズするのでマットピラティスより効果が期待できます。
スクワット・サイドスクワット
スクワットは主に下半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。下半身には体全体の70％もの筋肉が集まっています。
お尻の臀筋群、太ももの大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの筋肉などを動かすことで血流が促進され、代謝アップ、ダイエットなど健康面の向上が期待できます。
また、正しいフォームでスクワットを行うことによりお腹周りの引き締め、体幹強化、バストアップ、ヒップアップにも効果があります。
ランジ・サイドランジ
ランジは、スクワット同様下半身の筋肉を鍛えるエクササイズです。
足を前後に開いて動作を行うため、スクワットに比べ安定感が悪く、バランスがとりにくいです。
そのぶん、動作中の姿勢を安定させるために、スクワットよりもお尻の筋肉が多く使われます。
また左右に同じ負荷をかけることができるので、筋肉のバランスを整えることも可能です。
プランク・サイドプランク
プランクは主にお腹の前面にある腹直筋と、脇腹にある腹斜筋を効果的に鍛えるエクササイズです。
また、筋肉のなかでも深層部にあるインナーマッスルも鍛えられるため、体幹強化の効果も期待できます
マシーンの上でプランクするので、負荷を掛けながら上半身、下半身を流動的に同時に鍛えることができます。
ヒップアップはもちろん、サイドプランクは腰のくびれを作るのに効果的です。
ハンドレッド
ハンドレッドは、ピラティスの基本エクササイズの一つです。
腕と足を交互に上げ下げする動作を行うため、腹筋が強制的に使われます。
従って、腹筋が強化され、腹部の引き締めや体幹強化につながります。
また、腕を振りながら呼吸に合わせて動作を行うので、呼吸筋も鍛えることが出来ます。
忙しくてクラスに通うことができない人の為に
先にも述べたように、ピラティスはマット一つで始められるエクササイズです。忙しくてクラスに通うことができない場合は、まずはお家で始めてみましょう。
ピラティスをやっている方もジムに行かない日は、お家で復習するのも良いと思います。
私は家では、好きなトレーナーさんの部位別エクササイズ動画と一緒にトレーニングしています。Youtubeで検索すれば、色んなトレーナーさんがエクササイズ動画をアップしていますので、お気に入りのトレーナーさんを見つけてみてくださいね。
こちらの動画は、主にアウター・インナーサイを鍛えるエクササイズです。
こちらの動画は、ヒップアップエクササイズの動画です。
エクササイズする時は、私は負荷を掛けたいのでレジスタンスバンドやピラテスリングなどを使っています。
骨盤底筋を鍛えると女性に嬉しいことが沢山！
近年、骨盤底筋を鍛える大切さが強調されています。
骨盤底筋は骨盤の底面にハンモック状に存在する筋肉の集合体で、膀胱、直腸、子宮といった臓器を下から支えています。
骨盤底筋は、普段あまり意識することはありませんが、私たちの健康維持に重要な役割を果たしています。
特に、女性は妊娠や出産、加齢によって骨盤底筋が弱くなりやすいため、意識的なトレーニングが大切です。骨盤底筋が弱くなると、尿漏れや臓器脱などのトラブルにつながる可能性があります。
ピラティスでは、この骨盤底筋を効果的に鍛えることができます。
また骨盤底筋を鍛えることで、膣の引き締め効果や弾力・潤いアップも期待できますので、女性としての自信も上がりますね！
骨盤底筋を鍛えることによって、女性に嬉しいメリットがこんなにあるなら、鍛えない訳にはいかないですよね。
エクササイズする時間が取れない場合は、ながらエクササイズをするのも一つの手です。
まとめ
マット一つから出来るピラティスのメリットは以下の通り
こうして見ると、ピラティスは女性にとって嬉しいメリットだらけですね。
どこのジムやピラティススタジオも無料体験が必ずありますので、まずはピラティスがどういうものかを体験してみると良いと思います。
時間が取れなくてジムに行けなかったりと中々ハードルが高いと感じる方は、まずはお家でマットピラティスから始めてみてはいかがでしょうか。
効率よく美肌と健康を手にいれるシンプルな方法
バランスの取れた食事が大切であることは、みなさんご存知ですよね。人間に必要な三大栄養素は、脂質・タンパク質・炭水化物。
そして、体（筋肉）を作るのに必要なものは、主にタンパク質。
実はこのタンパク質、美肌にも効果があるってご存知でしたか？
なぜなら、肌、爪、髪はタンパク質から作られているからです。ということはタンパク質は、かなり美容に不可欠な栄養素ということが、分かりますよね？
でもここで問題が、
タンパク質は常に分解され続けているので、体内に蓄積しておくことができないのです。
しかも、沢山食べるのも大変だったりしますよね。いくら美肌と健康に良いからといって、自分を追い込み過ぎるのは返ってストレスが溜まって良くないです。
なので、ここは科学の力を借りるということで、プロテインパウダーでタンパク質を効率良く補いましょう。
私は、日々の食事でタンパク質を摂りながら、プラスアルファでプロテインパウダーも食べています。
こちらでは、プロテインパウダーのシェイク以外の食べ方も紹介しています。
▶︎効率よく美肌と健康を手にいれるシンプルな方法
私が愛用しているのは、MYPROTEIN
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ソイ プロテイン アイソレート（ノンフレーバー）
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